Nuevo artículo en el blog donde haremos un repaso de las proteínas vegetales y como elegir una buena bebida vegetal.

Maria José Aguaded (@mariajoseaguaded)
Eloísa Pérez (@eloisaperez_nutricion)

¿Cuántas veces hemos oído que solo con proteínas vegetales no podemos llevar una alimentación equilibrada? «Que nos va a faltar proteínas en la dieta».

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos.

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Pero, ¿qué es un aminoácido?

Imaginad un collar de perlas. Pues cada perla es un aminoácido y el collar sería la proteína. Podemos tener collares con diferentes perlas de colores y tamaños.

Y según se conforman las proteínas tendrán una función u otra. Las funciones principales son:

• Actuar como transporte.

• Función contráctil.

• Función inmunológica.

• Función hormonal y muchas otras más.

Pues bien, para llevar una alimentación sin carencias, debemos consumir todos los aminoácidos esenciales, estos solo los podemos obtener por la dieta a través de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

Los aminoácidos esenciales son: la leucina, isoleucina, lisina, valina, fenilalanina, metionina, treonina y triptófano.

Y cuando hablamos de que un alimento tiene “proteínas completas” nos referimos a que presentan todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente.

He aquí el debate, ya que se suele decir que no podemos obtener todos los aminoácidos a través de los alimentos vegetales porque no contienen “proteínas completas”. Sin embargo, esto no es del todo correcto.

Algunos vegetales tienen “proteínas completas” y otros presentan deficiencia en cantidad, pero realizando las combinaciones correctas podemos obtener todos los aminoácidos.

Los alimentos de origen vegetal que presentan buena cantidad de proteínas son las legumbres y los derivados de la soja como el tofu, principalmente.

Combínalos con frutos secos y los cereales integrales. Puedes añadir también la quinoa, el amaranto y las semillas de cáñamo.

NO es necesario consumir en la misma comida legumbres, cereales o frutos secos, basta con consumirlos a lo largo del día en cantidades suficientes.

Llevar una alimentación vegetariana no crea deficiencias proteicas, si incluyes estos alimentos. Si no eres vegano también son un buen aporte sin tener que estar comiendo carne a diario.

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Bebidas vegetales

Dentro de las distintas fuentes vegetales que te pueden ayudar a completar tu alimentación, también tenemos a las bebidas vegetales.

Últimamente, el consumo de estas se ha disparado y podemos encontrar gran variedad de las mismas en cualquier supermercado.

Sin embargo, hace unos años sólo las encontrábamos en tiendas específicas. Aún así, encontrar una bebida vegetal  saludable en un supermercado no es tarea fácil.  Las bebidas vegetales pueden variar mucho su composición.

Podemos encontrar bebidas hechas con cereales (arroz y avena), de legumbres (soja) o de frutos secos (avellanas, almendras).

Ante tanta variedad, ¿cómo identificar una bebida vegetal que sea saludable?

Si el OBJETIVO es encontrar una bebida que se asemeje a la LECHE DE VACA, la más similar en cuanto su composición es la leche de soja enriquecida en vitamina D y calcio, porque tiene un contenido proteico similar y buena calidad lipídica. Además el aporte de vitamina D y calcio, simulan los valores que aporta la leche de vaca.

Las demás bebidas vegetales, aunque no se asemejen a la de vaca, ¡también son buena opción! Sólo tienes que mirar leer la lista de ingredientes y buscar aquella que:

• Contenga más del 14% del ingrediente principal (por ej. almendra) en su composición. Esto es importante porque existen bebidas vegetales que son prácticamente agua y azúcar.

• No contenga azúcares añadidos y/o aceites vegetales refinados (grasas de mala calidad).

• Observa que no tengan más de 5 g de azúcar en 100 ml del producto y si tienen incluso más cantidad de azúcar, lo mejor es descartar esa opción.

Recuerda que en todo etiquetado, los ingredientes aparecerán en orden de mayor a menor cantidad presente en el producto. Y, al final, la calidad de los ingredientes determinará la calidad del producto.

Otra opción, es preparar bebidas vegetales en casa, como esta bebida de almendras casera. Son muy fáciles de hacer y las casera siempre serán más nutritivas y económicas, además de tener un sabor y una textura diferente. .

¿Cuál es la bebida vegetal que más te gusta? ¿La haces tú o la compras?

Fuente: www.realfooding.com – https://realfooding.com/articulo/veganos-proteina-vegetal-bebidas-vegetales/