Cuánto debes andar para adelgazar como si estuvieses corriendo

Disminuye la hipertensión, mejora la vida sexual, reduce el estrés… pero ¿cómo hacer que un paseo sea verdaderamente efectivo?

Ha llegado ese día: has ido a coger el autobús que estaba literalmente a unmetro de distancia, y no has podido. Después de cinco minutos tratando de recuperar el aliento, mientras el vehículo desaparece por el horizonte, concluyes que no estás en tu mejor forma física y debes hacer un poco de ejercicio, pero como correr se te hace una tarea hercúlea, quizá tengas que empezar caminando.

¿Y qué? No pasa nada. Muchas personas prefieren, de hecho, hacer caminatas. En ‘Prevention’ la entrenadora personal Michele Stanten señala: “Todo lo que tienes que hacer para superar a un corredor en quema de calorías es andar más que él. Con un ritmo de 12 minutos por kilómetro aproximadamente, durante 40 minutos. Si realizas una buena caminata que dure aproximadamente ese tiempo, será como haber corrido”.

Caminar 40 minutos produce los mismos beneficios que correr y nuestras articulaciones sufren mucho menos

Los beneficios de caminar pueden ser igual de efectivos que los de correr, no solo disminuye el riesgo de hipertensión, también reduce el colesterol, previene la aparición de diabetes, aumenta los niveles de vitamina D, mejora la circulación, tonifica los músculos, reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama así como el estrés y mejora la vida sexual. ¿Qué más se puede pedir?

Aunque, como hemos visto, los beneficios de caminar y de correr son muy parecidos, a nivel de articulaciones es mejor elegir la primera opción, sobre todo si el terreno que vamos a pisar no es muy seguro. Ten en cuenta que losmiembros inferiores durante la carrera soportan una carga de dos y tres veces el peso corporal, lo que condiciona que las personas que corren tengan un riesgo mayor de desarrollar un proceso artrósico al cabo de los años frente a las personas que caminan.

A. López

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Como ha quedado claro que debemos realizar alguno de los dos ejercicios por todos los beneficios que conlleva, te diremos algo más: de acuerdo con un estudio de 2019 de la Universidad de Glasgow, un ritmo de caminata más rápido puede reducir el riesgo de muerte, especialmente la producida por enfermedades cardíacas y respiratorias.

¿Preparado? Pues según Stanten, estas son las claves para llevar a cabo una caminata.

Camina erguido

Fundamental. Es cierto que cuando vamos mirando el móvil, con la cabeza gacha, nos parecemos un poco a nuestros antepasados homínidos, pero según Stanten la postura es muy importante. Además, evitarás futuros dolores de espalda. “Cuando alargas la columna vertebral, ganas más distancia entre las caderas y la caja torácica, lo que permite que las piernas se muevan con mayor libertad”, indica.

Vigila esa mirada

Volvemos al móvil, déjalo. Mira hacia el horizonte, el mismo lugar por el que se escapó el autobús la semana pasada, y recoloca los hombros, que también es muy importante para la postura.

Al colocar bien los hombros (recuerda, hacia atrás y hacia abajo) abrirás el pecho y esto te ayudará a respirar profundamente.

El balanceo de los brazos

Dobla tus brazos 90 grados mientras los mueves hacia adelante y hacia atrás. Evita moverlos hacia los costados, puesto que esto puede interferir con tu paso y hacer que pierdas energía rápido. Bombear los brazos te ayudará a implicar en el proceso la parte superior del cuerpo y el centro para ayudarte a moverte de manera más eficiente y caminar más rápido.

Pasos más pequeños

¿Pensabas que tenías que dar grandes zancadas? Lo cierto es que cuando tu pierna delantera se extiende demasiado lejos, actúa como un freno. Con pasos cortos y rápidos, tu pie aterriza casi debajo de ti, así que giras sobre él. Un truquillo de Stanten: levanta una rodilla a la altura de la cadera para que el pie cuelgue justo debajo de tu rodilla, como si estuvieras marchando. Luego, extiende la pierna delante de ti y baja el talón hasta el suelo. Debería estar a solo unos centímetros de tu otro pie.

Haz intervalos de velocidad

Alternar entre ráfagas cortas pero rápidas con intervalos de ritmo más lentopuede ayudar a quemar más calorías, incluso después de haber terminado de hacer ejercicio. “Cuanto más trabajes, más tiempo le costará a tu cuerpo volver a la normalidad”, indica Stanten. “A medida que te recuperas continúas quemando a una velocidad acelerada hasta 24 horas después”.

Compite y rétate

Contra otros o contra ti mismo, da igual. Cuenta la cantidad de pasos que realizas durante tus intervalos rápidos e intenta batir ese número. Si estás caminando con un amigo, pídele que lleve un registro y que compare al final del entrenamiento. Esto te motivará a aumentar tu velocidad y mejorar tu resistencia.

¿Cómo empezar?

Ya nos ha quedado claro cómo tenemos que andar, pero Stanten va más allá e insiste: “Antes de empezar, calienta un poco, ve a un ritmo lento, algo que te permita, por ejemplo, mantener una charla con un amigo. Después acelera a un ritmo rápido durante 30 segundos. Te estás moviendo con bastante rapidez, así que es probable que te cueste hablar con oraciones completas. Tras esto, haz el sprint de 10 segundos, con el que de ninguna manera podrás hablar. Ve alternando estos niveles. Después de una semana haciendo estas caminatas te garantizamos que no perderás el autobús. Conviértete en un ‘flâneur’.