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En el artículo de esta semana, escrito por Rafa Flores (@rafarflores_dn), os daremos algunos consejos para aprender a planificar las comidas pre y post-entrenamiento.
Rafa Flores (@rafarflores_dn)
¿Qué es mejor comer antes (pre) o después (post) del entreno?
Empecemos por lo más básico:
¿Quieres ver resultados y mejorar tu rendimiento? Entonces, lo más importante es el total energético y el correcto balance de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) que se ingieran en el día completo.
Un poco más avanzado es hablar sobre comidas pre/post entreno.
¿Cuándo comer qué?
Proteínas
Si en la ingesta pre entreno las tomas, podrías esperar varias horas, incluso tomarlas en la siguiente comida. Si no las tomaste en el pre, ingerir proteínas en las 2 horas posteriores al entreno es una buena opción. Lo recomendable es hacer 3-4 ingestas/comidas con proteína a lo largo del día, y asegurarte de que cubres tus necesidades.
Grasas
Las grasas no crean ningún problema al tomarlas, ya sea antes o después de entrenar. La digestión de estas suele ser algo más lenta, por lo tanto sería cuestión de gustos incluirlas o no en la ingesta pre-entreno.
Carbohidratos
Si entrenas en ayunas y tu entrenamiento es exigente (> 60 min a alta intensidad) puedes ingerirlos durante el entreno o tomarlos en la ingesta posterior.
¿Cuándo debo de comer?
Si entrenas solo una vez en el día, es menos importante el momento. Si entrenas varias veces al día o tu entrenamiento es largo e intenso, una ingesta sólida o líquida dentro de las 2h posteriores al entreno y otra antes, es la mejor opción.
¿Lo más importante? Que la ingesta diaria sea la adecuada para mantener un buen estatus de glucógeno muscular. Como estrategia, se pueden reservar la mayor parte de hidratos para las ingestas pre- y post- entreno.
Entrena en ayunas o después de comer, espera 1 hora o 30 min, pero asegúrate de ENTRENAR y de cumplir con TODOS tus requerimientos.
Y ahora otra pregunta que seguramente os hayáis hecho alguna vez: ¿Son dañinas las proteínas?
Aún a día de hoy siguen apareciendo dudas con respecto al consumo ideal de proteínas. Dudas sobre si el consumo recomendado es suficiente para población sana o, si por el contrario, el “abuso” es perjudicial para la salud.
Bien, las recomendaciones proteicas de los últimos años eran de 0,8g/kg peso corporal y supuestamente esta es la cantidad mínima de proteína necesaria para mantener un balance de nitrógeno correcto (ni negativo ni positivo) (1).
Sin embargo, se ha comprobado que ingestas más altas (unos 1,2g/kg PC) son más efectivas para mantener un correcto balance de nitrógeno (2).
¿Son perjudiciales las proteínas si se consumen en exceso?
Parece que ingestas superiores a 2g/kg de proteínas no es perjudicial. Hay que ser consciente de que estas cantidades se usan en
sujetos entrenados o que se someten a algún tipo de régimen de entrenamiento. (3, 4)
Tampoco provoca efectos negativos a nivel óseo como se pensaba, ya que incluso mejora este aspecto (5). Además en sujetos ancianos, aumentar la ingesta de proteína es crucial para mantener una buena salud muscular. Esta necesidad de repartir la dosis en menos tomas radica en que son menos sensibles a la respuesta de síntesis proteicas y necesitan más cantidad por toma que un sujeto joven (6).
También sabemos que la proteína es un gran aliado en dietas de pérdida de grasa, gracias a su efecto saciante y al mantenimiento de la masa magra que promueve.
Así pues, no temas a las proteínas (a no ser que tengas una patología y tu nutricionista te indique una cantidad de proteínas concreta).
Fuente: www.realfooding.com – https://realfooding.com/articulo/como-planificar-comidas-pre-post-entrenamiento/